راهکارهایی برای هضم بهتر غذا

بسیاری از مشکلات گوارشی می تواند به طور طبیعی با مصرف میوه ها و سبزیجات خاص درمان شود. به گزارش  steptohealthانواع مشکلات گوارشی از قبیل درد معده و نفخ شایع است اما به غیر از گزینه های دارویی، میوه ها و سبزیجاتی هم وجود دارند که عوارض گوارشی ناشی از برخی مواد غذایی خاص را کاهش می دهند. شایع ترین علل هضم ضعیف عبارتند از: پرخوری، خوردن با سرعت، مصرف بیش از حد غذاهای چرب، مصرف بیش از حد کافئین و در نهایت استرس.

میوه ها و سبزیجاتی که به هضم غذا کمک می کنند

آلو

کلید رفع مشکلات گوارشی به واسطه وجود فیبر فراوان است. آلو هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول را دارد و یک درمان پیشگیرانه برای ابتلا به یبوست نیز محسوب می شود. هر یک فنجان آلو ۷,۶ گرم فیبر و سوربیتول دارد. سوربیتول یک قند طبیعی است که آب موجود در روده ها را افزایش می دهد.

پاپایا

دارایی ماده ای فعال به نام پاپائین است؛ آنزیمی که به تجزیه پروتئین در بدن کمک می کد و فرایند هضم را سرعت می بخشد. هر یک عدد پاپایا، ۲۰ درصد میزان نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می کند.

دانه های کتان

به طور سنتی برای درمان مشکلات هضم استفاده می شود زیرا سرشار از فیبر نامحلول است. یک قاشق غذاخوری دانه کتان دارای ۳ گرم فیبر است و به پیشگیری از یبوست نیز کمک می کند. آرد کتان برای پخت نان و شیرینی نیز مناسب است و از روغن آن می توان به عنوان مکمل استفاده کرد.

زنجبیل

دارای خواص دارویی متعددی است که بسیاری از آنها در درمان مشکلات گوارشی به کار می آیند. این گیاه دارای خواص آرام بخش و ضد التهابی است و می تواند درد شکم را نیز تسکین دهد. زنجبیل همچنین دارای خواص ضد اسپاسم و ضد تهوع است.

رزماری

درمان خوبی برای سوء هاضمه، نفخ، گاز، درد و یبوست است. با اینکه مکمل ‌هایی برای آن وجود دارد، خوردن تازه و خشک این گیاه بسیار موثرتر عمل می کند.

پونه

منبع خوبی از فیبر است. دو قاشق غذاخوری از پونه، ۴ درصد از میزان نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می کند. مصرف پونه به طور مترب به بهبود فرایند هضم کمک کرده و به عنوان ضد اسپاسم عمل می کند. مصرف پونه همچنین دردهای شکمی ناشی از مشکلات هضم را بهبود می بخشد و کاهنده تورم است.

بابونه

افراد مبتلا به مشکلات هضم می توانند از این گیاه به عنوان چای استفاده کنند.

نعناع

زمانی که مساله تحریک دستگاه گوارش مطرح باشد، نعناع به عنوان یکی از بهترین گیاهان مطرح می‌‌‌ شود. اسید موجود در معده را آرام می ‌کند و واکنش ‌های کلی آن را نیز مهار می ‌کند. با اینکه نعناع تازه، انتخاب اول در درمان یبوست، اسهال، نفخ، گاز و سوء هاضمه است، استفاده از آن به صورت چای نیز خالی از فایده نیست.1

گلابی

خوردن گلابی با پوست دارای بالاترین میزان فیبر، یعنی ۶ گرم، است. گلابی میوه ای سرشار از فیبر بوده که برای کاهش کلسترول و بهبود حرکت روده ها خوب است و از اینرو منجر به هضم بهتر غذا می شود.

انبه

این میوه غنی از فیبر بوده و به عنوان یک میوه پریبیوتیک عمل می کند. موجب افزایش باکتری های خوب در سیستم گوارش شده که به هضم بهتر غذا کمک می کند. حاوی فیبرهای است که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید کرده و برای متابولیسم انرژی مفید هستند.

میوه های توتی

انواع میوه های توتی شکل هم غنی از فیبر و ویتامین C هستند و همچنین دارای آنتی اکسیدان های مقابله کننده با سرطان هستند.

موز

این میوه حاوی فیبرهای حلال است که برای کاهش کلسترول و بهبود هضم مفید است. موز حاوی پکتین، یک فیبر منحصربه فرد، است.
علاوه بر میوه ها و سبزیجات کار‌های دیگری می‌توانید انجام دهید تا سرعت و کیفیت گوارش غذا در بدن‌تان افزایش پیدا کند. این راه ها عبارتند از:

تغییر سبک زندگی

مرتب ورزش کنید

افزایش فعالیت جسمانی به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک می‌کند. ورزش‌کردن سرعت هضم غذا را افزایش می‌دهد و به فرایند کلی هضم یاری می‌رساند.

ورزش مدت زمان باقی‌ماندن غذا در روده‌ی بزرگ را کاهش می‌دهد، در نتیجه میزان آبی که از مدفوع جذب می‌شود و به بدن بازمی‌گردد کاهش پیدا می‌کند. به‌این‌ترتیب، بدن دچار یبوست نمی‌شود و سرعت هضم افزایش پیدا می‌کند.

تحرک‌داشتن همچنین باعث برانگیخته‌شدن عضلات صاف در دستگاه گوارش می‌شود و پایین‌رفتن غذا را تسریع می‌کند.

بااین‌حال، بهتر است یک ساعت یا همین حدود صبر کنید و بعد ورزش کنید تا بدن بتواند به‌صورت طبیعی خون را در سیستم گوارش متمرکز کند، به‌جای اینکه به قلب و دیگر عضلات فعال سوخت برساند.

استراحت کنید

خواب به اندام‌های گوارشی زمان لازم را می‌دهد تا استراحت کنند و بازیابی شوند و توانایی هضم غذا را به‌سرعت و به کفایت بالا ببرند. لحاظ‌کردن چند تغییر در خواب مزایای زیادی برای دستگاه گوارش شما فراهم می‌کند.

بعد از غذا، فوراً نخوابید. دو تا سه ساعت صبر کنید تا بدن‌تان به‌اندازه‌ی کافی وقت برای هضم غذا داشته باشد.

روی دنده‌ی چپ بخوابید. بعضی مطالعات نشان می‌دهد که خوابیدن روی دنده‌ی چپ ظرفیت هضم را بالا می‌برد.

مایعات بنوشید

نوشیدن مایعات، به‌خصوص آب و چایی، ضمن غذا خوردن یا بعد از آن، به گوارش غذا کمک می‌کند. مایعات به تجزیه‌ی غذا کمک و نیاز بدن به آب را تامین می‌کنند.

وقتی نیاز بدن به آب تامین باشد، میزان تولید بزاغ و مایعات در شکم به مقدار مناسب می‌رسد.

آب همچنین مدفوع را نرم می‌کند و جلوی یبوست را می‌گیرد.

به‌علاوه، آب برای استفاده‌ی موثر بدن از فیبر‌های رژیمی بسیار لازم است. فیبر‌های رژیمی در سیستم گوارش نقش مهمی دارند.

تغییر عادت‌های غذایی

در طول روز، وعده‌های کم، اما متعدد بخورید. به‌جای اینکه دستگاه هاضمه‌ی خود را با خوردن یک وعده‌ی سنگین غذایی تحت فشار قرار دهید، هر بار به مقدار کمی غذا بخورید تا سرعت گوارش افزایش پیدا کند. هدف‌تان را بر این بگذارید که در طول روز 4 تا 5 وعده‌ی کوچک بخورید. برای اینکه زیادی گرسنه‌تان نشود، فاصله‌ی این وعده‌ها را سه ساعت قرار دهید.

به‌جای غذا‌های فراوری‌شده از غذا‌های کامل مصرف کنید. بدن سخت‌تر می‌تواند غذا‌هایی را هضم کند که زیاد فراوری شده‌اند. درعوض، غذا‌های کاملی را انتخاب کنید که مواد نگهدارنده و افزودنی و دیگر مواد شیمیایی در آن‌ها وجود نداشته باشد. میوه، سبزی، برنج قهوه‌ای، پاستای تهیه‌شده از غلات کامل، حبوبات، آجیلی‌جات، و دیگر غذا‌های کامل را در طول روز بخورید تا فرایند هضم آسان شود و کارایی دستگاه گوارش بالا برود.

غذا را خوب بجوید. جویدن موتور هاضمه را روشن می‌کند، اما معمولاً کمتر روی آن تاکید می‌شود. جویدن صحیح باعث می‌شود سطح ذرات غذا چندین برابر شود و درنتیجه آنزیم‌ها دسترسی بیشتری به غذا‌هایی که به بدن خود وارد می‌کنید پیدا می‌کنند. با جویدن، سطح بزرگی از غذا در معرض بزاق قرار می‌گیرد، برای همین، خوب‌جویدن شروع خوبی برای گوارش راحت و بی‌دردسر است.

استفاده از مکمل‌ها

مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کنید. پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که به حفظ تعادل میکروارگانیسم‌ها در روده کمک می‌کنند. نشانه‌هایی وجود دارد مبنی بر اینکه مصرف پروبیوتیک اضافی به‌شکل مکمل می‌تواند با حفظ میزان باکتری‌های مفید در روده‌ها به گوارش غذا کمک کند. پروبیوتیک‌ها در انواع مختلفی از غذا‌ها وجود دارد، بنابراین، اگر ترجیح می‌دهید مکمل مصرف نکنید، می‌توانید غذا‌های پروبیوتیک را به برنامه‌ی خود اضافه کنید و به این ترتیب از مزایای آن‌ها بهره ببرید.

موقعی که می‌خواهید از بین مکمل‌های پروبیوتیک یکی را انتخاب کنید، به نکات مشخصی باید توجه داشته باشید. حتماً این اطلاعات را از روی برچسب بسته‌بندی بررسی کنید.

جنس، نوع، و نژاد پروبیوتیک (مثلاً لاکتوباسیلوس رامنوسوس جی‌جی Lactobacillus rhamnosus GG)

تعداد ارگانیسم‌هایی که تا زمان انقضای محصول در آن زنده خواهند بود.

دوز مصرفی

نام شرکت سازنده و اطلاعات تماس

انواع نژاد‌های پروبیوتیک‌های مختلفی که داخل مکمل‌ها وجود دارد اهمیت زیادی دارد. بعضی‌ها به بعضی نژاد‌های باکتری بهتر از دیگران واکنش نشان می‌دهند. به‌همین‌دلیل، باید پروبیوتیکی انتخاب کنید که چندین نژاد مختلف پروبیوتیک داخل خود داشته باشد.

مکمل آنزیم گوارشی مصرف کنید. آنزیم‌های گوارشی بی‌نیاز از نسخه مکملی برای آنزیم‌های موجود طبیعی در بدن هستند و می‌توانند به گوارش کمک کنند. آنزیم‌ها غذا را به اجزای‌شان تجزیه می‌کنند، و باعث می‌شوند بدن بتواند غذا را بهتر جذب کند. اگر این آنزیم‌ها اثرگذار باشند، می‌توانند به بهره‌وری و سرعت فرایند هضم کمک کنند.

آنزیم‌های گوارشی را چهار غده در بدن تولید می‌کند. اصلی‌ترین این غده‌ها پانکراس است.

بعضی از افراد متخصص در طب‌های جایگزین و بعضی از تولیدکنندگان مکمل‌های غذایی جایگزین از مزیت‌های مکمل‌های آنزیمی دفاع می‌کنند، اما بسیاری از پزشکان می‌گویند برای بررسی اثرات احتمالی این مکمل‌ها باید روی بدن انسان مطالعه‌ی بیشتری شود.

بعضی از مکمل‌های مشهور این‌ها هستند:

لیپاز. لیپاز به گوارش و جذب چربی کمک می‌کند.

پاپاین. می‌گویند پاپاین برای هضم پروتئین مفید است.

لاکتاز. لاکتاز به هضم لاکتوز کمک می‌کند. لاکتوز پروتئینی است که در محصولات لبنی یافت می‌شود. اشخاصی که به‌صورت طبیعی میزان کمی لاکتاز در بدن خود دارند حساس به لاکتوز در نظر گرفته می‌شوند.


پی نوشت:
1.www.rokna.net
2.www.jadidtarin.com
3.www.tasnimnews.com